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Descubre por qué tomar 5 raciones de frutas y hortalizas al día

         

¿Por qué la OMS recomienda tomar 5 raciones de frutas y hortalizas al día? ¿Sabías que las frutas y hortalizas salvan vidas y previenen muchas enfermedades?

Seguramente hayáis visto esta imagen alguna vez: en la televisión, en alguna de las bolsas de verdura de los supermercados… ¿pero sabemos realmente por qué son 5 raciones al día? 

5 raciones de de frutas y verduras al día

Su nombre se basa en la ración mínima de consumo diario de FRUTAS Y HORTALIZAS FRESCAS recomendada por la comunidad científica y médica en una dieta saludable. La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias que no son nutrientes esenciales. Además, el aumento de este tipo de alimentos puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.   Pero, ¿por qué 5 raciones?

  • Porque 5 raciones de frutas y hortalizas al día nos aportan gran cantidad de agua (entre un 75% y un 95% de su peso es agua).
  • Nos aportan vitaminas: vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua) como antioxidantes como la vitamina C, ácido fólico tan importante en ciertos grupos de población (embarazo, por ejemplo), vitaminas del grupo B, importante para pelo y uñas, entre otras; y liposolubles (que no se disuelven en agua) como los compuestos carotenoides (para la protección solar, la vista…) y también nos aportan minerales entre los que destacan el potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo.
  • Nos aportan fitoquímicos, que son compuestos orgánicos presentes en los alimentos de origen vegetal que, en general, no son nutrientes y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud como los compuestos carotenoides y los fitoesteroles, entre otros.
  • Nos aporta gran cantidad de fibra soluble e insoluble. Esta relación entre este tipo de fibras interviene en la mejora del tránsito intestinal.
  • Nos ayudan a prevenir distintas enfermedades como las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
  • Nos proporcionan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1% de su peso, a excepción como el aguacate que tiene un 12% en su peso).
  • Nos ayudan a disminuir la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad.
  • Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de cocinar y muy fáciles de encontrar en las tiendas.
  • Son económicos.
  • Hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
  • El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la etapa adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

 “Pero no me gusta mucho la verdura, ¿podría ser solo un poco de tomate y lechuga?” No. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO (Organización de Agricultura y Alimentación), recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados. ¿Y cómo hago para introducir más frutas y verduras al día?

  • Introduce una fruta en tu DESAYUNO.
    Fruta también en el desayuno

1 ración de fruta fresca o desecada o bien un vaso de zumo natural casero

  • MEDIA MAÑANA.
Zumo de tomate

1 ración de fruta fresca o zumo de tomate

  • En la COMIDA

1 plato de ensalada variada como plato principal (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, pimiento, remolacha, rábano, cebolla…). Recordad que la base principal de las ensaladas son las HORTALIZAS, cuando empezamos a introducir atún, huevo, palitos de cangrejo, queso, etc. empieza a perder sus principales características de ENSALADA. 1 plato de verduras u hortalizas cocinadas (horno, salteadas, puré, papillote, etc.) como guarnición 1 vaso de gazpacho casero O también hortalizas variadas para la preparación de primeros platos de arroz, legumbres, patatas, pasta… como sofritos de tomate, cebolla, ajo, pimientos… 1 ración de fruta fresca de postre

Las frutas y verduras se pueden tomar de muchas maneras
  • En la MERIENDA

1 ración de fruta fresca

  • En la CENA

1 plato de ensalada variada 1 plato de hortalizas cocinadas: horno, salteadas, puré, papillote, etc. También como la guarnición de los segundos platos de pescados, huevos o carnes muy magras. 1 ración de fruta fresca de postre Un pequeño cambio que aportará grandes beneficios a nuestra salud… ¿A qué esperas?

 

 CINTIA SEGURADietista-Nutricionista y Coach Nutricional

Publicado el 23/9/2015 en Salud

         

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