¿Por qué comer 5 raciones de frutas y hortalizas al día?

¿Por qué la OMS recomienda tomar 5 raciones de frutas y hortalizas al día? ¿Sabías que las frutas y hortalizas salvan vidas y previenen muchas enfermedades?

Es la ración mínima de consumo diario de frutas y hortalizas que recomienda la comunidad científica en una dieta saludable.

La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales de muerte.

Cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y hortalizas. 

La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares y algunos cánceres.

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias que no son nutrientes esenciales.

Además, el aumento de este tipo de alimentos puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.  

Lo que aportan las 5 raciones de frutas y hortalizas

• Porque 5 raciones de frutas y hortalizas al día nos aportan gran cantidad de agua(entre un 75% y un 95% de su peso es agua).
• Nos aportan vitaminas: vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua) como antioxidantes como la vitamina C, ácido fólico tan importante en ciertos grupos de población (embarazo, por ejemplo), vitaminas del grupo B, importante para pelo y uñas, entre otras; y liposolubles (que no se disuelven en agua) como los compuestos carotenoides (para la protección solar, la vista…)
• Nos aportan minerales entre los que destacan el potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo.
• Ingerimos fitoquímicos, que son compuestos orgánicos presentes en los alimentos de origen vegetal que, en general, no son nutrientes y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud como los compuestos carotenoides y los fitoesteroles, entre otros.
• Tomamos gran cantidad de fibra soluble e insoluble. Esta relación entre este tipo de fibras interviene en la mejora del tránsito intestinal.
• Ayudan a prevenir distintas enfermedadescomo las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
• Proporcionan pocas calorías(menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas (menos del 1% de su peso, a excepción como el aguacate que tiene un 12% en su peso).
• Con ellas disminuimos la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad.

Más razones para consumir frutas y hortalizas

Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillos de cocinar y muy fáciles de encontrar en las tiendas.

Son económicos.

Hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida.

Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la etapa adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

 Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO (Organización de Agricultura y Alimentación), recomienda comer un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Consejos para comer más frutas y hortalizas

• Introduce una fruta en tu desayuno
• 1 ración de fruta fresca o desecada o bien un vaso de zumo natural casero
• Una pieza de fruta a media mañana
• Acostúmbrate a beber zumo de tomate

A la hora de comer has de preparar:

• 1 plato de ensalada
• 1 plato de verdura

Lo explicamos un poco

1 plato de ensalada variada como plato principal (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, pimiento, remolacha, rábano, cebolla…).

Recuerda que la base principal de las ensaladas son las hortalizas. Cuando empiezas a introducir atún, huevo, palitos de cangrejo, queso, etc. empieza a perder sus principales características como ensalada.

1 plato de verduras cocinadas (horno, salteadas, puré,  etc.) como guarnición o  1 vaso de gazpacho casero o también hortalizas variadas para la preparación de primeros platos de arroz, legumbres, patatas, pasta… como sofritos de tomate, cebolla, ajo, pimientos…  y 1 ración de fruta fresca de postre.

Recuerda merendar con una ración de fruta fresca.

Las frutas y verduras se pueden tomar de muchas maneras

Para cenar lo mejor es:

1 plato de ensalada variada y  1 plato de hortalizas cocinadas: horno, salteadas, puré, papillote, etc.

También como la guarnición de los segundos platos de pescados, huevos o carnes muy magras. 1 ración de fruta fresca de postre.

¿Tomas cinco raciones de frutas y hortalizas al día? Si es que sí, ¿tienes algún secreto para prepararlas? Si tu respuesta es que no, ¿qué te impide hacerlo? Danos tus respuestas en la sección de comentarios.

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CINTIA SEGURA, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional