¿Eres deportista? No olvides las frutas y verduras en tu dieta

         

¿Haces deporte? Pues no olvides las frutas y verduras en tu dieta. Las frutas y verduras son antioxidantes que ayudan a la recuperación y previenen lesiones

Las frutas y verduras suelen resultar poco interesantes para los deportistas que tienen grandes necesidades energéticas. Estos alimentos tienen un gran poder saciante y, sin embargo, aportan pocas calorías por lo que en ocasiones no forman parte de su dieta habitual.

Dietas ricas en hidratos de carbono y proteínas

La alimentación de los deportistas está basada en muchos casos, en un aporte elevado de hidratos de carbono presentes en la pasta, el arroz, las legumbres, el pan o las patatas, junto a cantidades también importantes de proteínas que se encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos. Aunque cabe mencionar que no hay un solo alimento único en su composición, es decir, todos los alimentos tienen hidratos, proteínas y grasas, la diferencia es que en unos predominan más unos que otros.

Los deportistas conocen a la perfección la importancia que estos nutrientes tienen para poder mantener tanto su nivel de entrenamiento como su estado de forma. Por tanto, para ellos el aporte de estos nutrientes es de gran importancia, lo que hace que en ocasiones se cometa el error de prescindir de las frutas y verduras.

Alimentos insustituibles

Las frutas y verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante y son de gran importancia para poder llevar a cabo una dieta equilibrada que contribuya al mantenimiento de la salud del deportista.

Incluir estos alimentos  de forma habitual en su dieta no significa que el aporte de hidratos de carbono o proteínas deba disminuir de forma drástica. Es sencillo incluir una pieza de fruta, un zumo natural, una compota o una macedonia en el desayuno y merienda, así como de postre en la comida o la cena (Sí, habéis leído bien. Se pueden tomar frutas después de las 6 de la tarde). Además, se pueden conseguir menús más variados y muy apetecibles si se preparan platos que contienen verduras y alimentos ricos en hidratos de carbono como ensaladas de pasta, de arroz o de legumbres, patatas rellenas y pasta o arroz con espinacas, brócoli, tomate, zanahoria… También se pueden emplear los vegetales como acompañamiento de alimentos proteicos como por ejemplo un filete con pimientos, un pescado con puré de patata y champiñones, o una tortilla o revuelto de gambas y ajos frescos.

De este modo el aporte de hidratos de carbono y proteínas no disminuye y sin embargo se asegura una cantidad suficiente de frutas y verduras que, además de aportar interesantes nutrientes, van a hacer que la dieta del deportista sea más variada y por lo tanto, más sana.

 

Antioxidantes en el deporte

El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular.

Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar la presencia de antioxidantes, reconocidos como “atrapadores” de los radicales libres.

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”. A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se obtienen de los alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.

Una de las ventajas de los antioxidantes se refiere a la prevención y recuperación de las lesiones. Los radicales libres juegan en el papel de la inflamación. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.

Antioxidantes de la dieta

  • Flavonoides. Están presentes en los vegetales que concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Están presentes en la familia de las coles, verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas y los cítricos.
  • Carotenoides. Se extrae de algunas verduras y frutas y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C y E. Abunda en el tomate.
  • Vitamina C. La mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas, tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
  • Vitamina E (tocoferol). Es abundante en el germen de trigo, aceite de soja y girasol, germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
  • Beta caroteno o “pro-vitamina A”. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, por eso se llama “pro-vitamina A”. Son ricos en este compuesto las verduras de color verde o de color rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza) y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).
  • Selenio. Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Es un potente antioxidante.
  • Zinc. Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de la piel y mucosas. Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, pescados, huevos y legumbres.

Y recuerda…

A cuantos más colores pongas en tus platos, ¡más variedad de nutrientes estás dándole a tu organismo! ¡Incluye las frutas y verduras en tu dieta!

CINTIA SEGURADietista-Nutricionista y Coach Nutricional

Publicado el 19/9/2015 en Salud

         

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