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¿Por qué la dieta mediterránea es la mejor del mundo para la salud?

         

La dieta mediterránea es uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo. Descubre todas las ventajas para tu salud de la dieta mediterránea.

¿Por qué la dieta mediterránea es la mejor del mundo para la salud?

Íberos, Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes. Todos estos pueblos han contribuido a establecer la actual “trilogía mediterránea” de pan, aceite y vino. Desde el Próximo y Medio Oriente, Europa, Lejano Oriente, Sudeste asiático y Oceanía, África, América llegaron al Mediterráneolos cereales, legumbres, zanahoria, cebolla, ajos, ciruelas, melocotones, el cerezo, albaricoque, manzano, peral, col, espárragos…e infinidad de alimentos que hoy en día conocemos. Gracias a estas aportaciones, se configuró uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo.

Algunos de los alimentos que conforman la Triología Mediterránea

La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carácter excepcional del estilo de vida mediterráneo y su influencia en la salud de la población. Los beneficios para la salud de la Dieta Mediterránea (DM) fueron inicialmente descritos en los años 1950-60 donde se relataba el papel de esta dieta en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención como consecuencia de la constatación de que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa.

Sin embargo, el seguimiento y la monitorización del patrón tradicional Dieta Mediterránea revelan un progresivo abandono del mismo por la influencia de nuevos hábitos y costumbres alimentarias poco saludables, que ya está teniendo repercusiones negativas en los países mediterráneos. La obesidad se considera la epidemia del siglo XX, especialmente entre los niños, y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad. El síndrome metabólico y la diabetes mellitus son de envergadura global entre los países desarrollados. Estos hechos parecen correr en paralelo al abandono de los hábitos que situaron al estilo de vida mediterráneo en el eje de la longevidad entre los países de la cuenca mediterránea.

Las excelencias de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta equilibrada y está reconocida como dieta saludable, relacionándose con una mayor calidad de vida, una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y una mayor longevidad.

  • ¿En qué consiste?

Consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

¿Por qué es una dieta saludable?

Haciendo alusión a la pequeña introducción histórica mencionada más arriba, su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.

Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

  • Características de la dieta mediterránea

Se observó que en los países mediterráneos se comía una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumo de vino con las comidas. La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva.

Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por tener 10 recomendaciones básicas:

1.       Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.

Es el aceite más utilizado en este tipo de cocina. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2.       Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo una cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3.       El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.

El consumo diario de estos productos es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4.       Los alimentos pocos procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite aprovecharlas en su mejor momento, tanto a nivel de nutrientes como por su aroma y sabor.

5.       Consumir diariamente productos lácteos.

Nutricionalmente son destacados como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo…) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas como el yogur son beneficiosas dado que contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6.       La carne roja se tendría que consumir con moderación. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas.

Las carnes contienen proteínas, hierro y grasas animal en cantidades variables. Su consumo excesivo no es bueno para la salud. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7.       Consumir pescado en abundancia y huevos.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8.       La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9.       El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10.   Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Pirámide de la dieta mediterránea

  • Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.

Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

La dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis, incluso contribuye al mantenimiento de una agricultura sostenible y a proteger el medio ambiente.

¿Todavía te faltan motivos para seguir una Dieta Mediterránea?

Por CINTIA SEGURA, Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional

 

Publicado el 23/9/2015 en Salud

         

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