¿Cómo te comes la fruta de temporada? ¿Con piel o sin piel? Ventajas e inconvenientes

         

¿Cómo es más sano comerse la fruta de temporada? ¿Con piel o sin piel? Conoce todas las ventajas e inconvenientes de la piel en la fruta de temporada.

A veces es cuestión de gustos, pero la creencia tradicional es que comer la fruta de temporada sin pelar es más sano, porque comes más nutrientes. Por otro lado, los pesticidas también se acumulan en la piel de las frutas, y al retirarla los evitamos, así que… ¿qué es mejor?

Las frutas de temporada contienen minerales, azúcares, vitaminas y fibra, entre otras cosas. Estos nutrientes se localizan tanto en la pulpa como en la piel, pero es esta última la que acumula mayor cantidad de fibra insoluble y ciertas vitaminas.

  • DIFERENCIAS ENTRE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE DE LAS FRUTAS

La fibra dietética es la parte del alimento que no es afectada por el proceso de digestión. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y en el intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y hace parte de las heces.

  • Fibra soluble: retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y absorción de nutrientes desde el estómago al intestino, con lo que reduce la elevación de la glucosa tras las comidas.
  • Fibra insoluble: parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces.  Es la que más efecto tiene contra el estreñimiento. Además, es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de éstos.

La fibra es muy importante para una dieta saludable y puede ayudar a controlar el peso. Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra.

LA PIEL DE LA FRUTA ES LA PARTE CON MÁS FIBRA

La piel es la parte de la fruta con mayor concentración de fibra, si bien la pulpa carnosa también es fuente de pectina o fibra soluble. Este nutriente es esencial como hemos mencionado, además para prevenir el cáncer de colon.

Su contenido en las frutas puede disminuir de forma significativa al pelarlas. En el caso de las manzanas, se pierde alrededor de un 11% de fibra y en las perashasta un 34% o más. En las frutas que se consumen sin piel, como los cítricos, hay que retirar la cáscara justa para eliminar la menor cantidad posible de piel blanca, ya que es pura fibra.

Respecto a los zumos, resultan más nutritivos cuando se consumen con pulpa, puesto que al retirar la piel ya se pierde bastante fibra.

 

  • SIN LA PIEL DE LA FRUTA, INGERIMOS MENOS VITAMINAS

 

Las frutas aportan a la dieta cantidades significativas de vitamina C, beta-carotenos o pro-vitamina A y folatos. En general, parte de éstas desaparecen tras el pelado de la fruta. Los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima, limón), fresas, frutas tropicales (kiwi, papaya, piña, mango…), el melón, la frambuesa o la manzana son las más destacadas en vitamina C.

La mayor parte se comen peladas ya que su cáscara es demasiado dura, pero no conviene seguir esta práctica en las frutas de piel blanda, como la manzana, sino lavarlas y consumirlas en su estado original. El contenido de vitamina C en estas piezas es de 3 a 5 veces mayor que en la pulpa.

 
ANTES DE SU CONSUMO, LAVAR SIEMPRE LA FRUTA

Para eliminar impurezas, gérmenes y pesticidas que puedan acumularse en el exterior, no siempre es necesario retirar la piel de la fruta, sino que a veces lo recomendable es lavarlas con agua.

  • Para evitar ingerir residuos, las más pequeñas y delicadas, como fresas o frambuesas, se pueden dejar en remojo unos minutos y escurrirlas. Si se comen frutas grandes como el melón o sandía, se aconseja lavarlas con abundante agua y frotarlas con un cepillo de uso exclusivo antes de trocearlas.
  • En una fruta como la manzana, comerla con o sin piel puede no ser un capricho sino una necesidad para adaptarla a la dieta en casos particulares. Con piel es útil para tratar el estreñimiento porque se aprovecha toda la fibra. Si se pela, se ralla y se deja oscurecer hasta que aparecen los taninos de la manzana por oxidación (compuestos con carácter astringente), resulta útil en caso de diarrea.
  • CINTIA SEGURADietista-Nutricionista y Coach Nutricional

Publicado el 19/9/2015 en Frutas de temporada

         

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